גב בריא בגיל המבוגר: תנועה בטוחה ביום-יום

למה תנועה חשובה דווקא עכשיו

כשהגב כואב, הנטייה הטבעית היא לנוח ולהימנע מתנועה. אבל מנוחה ממושכת מחלישה את השרירים ומגבירה את הנוקשות, והגב נעשה רגיש יותר. ההנחיות המקצועיות ממליצות להמשיך בפעילות יומיומית רגילה ככל האפשר, ולהוסיף תרגול מתאים.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים מעל גיל 65 על פעילות מתונה, כמו הליכה, של 150 דקות לפחות בשבוע, למשל חצי שעה ברוב הימים. בנוסף מומלצים תרגילי חיזוק פעמיים בשבוע לפחות, ותרגילי שיווי משקל וחיזוק שלושה ימים בשבוע, שמסייעים למנוע נפילות. מי שלא רגיל לפעילות יכול להתחיל בהרבה פחות ולהעלות בהדרגה. כל תנועה עדיפה על ישיבה.

רעיונות פשוטים ובטוחים

• הליכה. מתחילים ב-10 דקות בקצב נוח, במקום שטוח ומואר, בנעליים סגורות ויציבות.
• קימה מכיסא. לקום ולשבת לאט כמה פעמים, עם ידיים על משענות אם צריך. זה מחזק את הרגליים והישבן.
• שיווי משקל ליד משטח יציב. לעמוד ליד שיש המטבח, להחזיק ביד אחת ולהעביר משקל מרגל לרגל.
• מים. הליכה או התעמלות בבריכה מקלה על המפרקים, ורבים נהנים ממנה.
• הפסקות מישיבה. לקום ולהסתובב בבית כל חצי שעה עד שעה, למשל בזמן הפרסומות בטלוויזיה.

כאב קל בזמן תנועה, שנרגע אחריה, הוא לרוב לא סימן לנזק. אם הכאב מתגבר מאוד או נמשך שעות אחרי התרגול, כדאי להקטין את הכמות ולהתייעץ.

בבית, ביום-יום

• להרים חפצים קרוב לגוף, לכופף ברכיים ולא רק את הגב, ולהימנע מסיבוב הגוף עם משא.
• לשים חפצים שימושיים בגובה בין המותניים לכתפיים, כדי לא להתכופף או לטפס.
• להסיר שטיחים מחליקים, להוסיף תאורה בלילה ומאחזי יד במקלחת. נפילה היא סכנה גדולה יותר לגב מכל תרגיל.