Почему движение важно именно сейчас

Когда болит спина, естественно хочется отдохнуть и меньше двигаться. Но долгий покой ослабляет мышцы и усиливает скованность, и спина становится чувствительнее. Профессиональные рекомендации советуют по возможности продолжать обычную повседневную активность и добавлять подходящие упражнения.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям старше 65 лет не менее 150 минут умеренной активности в неделю, например ходьбы, — скажем, по полчаса в большинство дней. Кроме того, рекомендуются упражнения на силу не реже двух раз в неделю и упражнения на равновесие и силу три дня в неделю, которые помогают предотвратить падения. Тот, кто не привык к нагрузке, может начать с гораздо меньшего и увеличивать постепенно. Любое движение лучше, чем сидение.

Простые и безопасные идеи

  • Ходьба. Начните с 10 минут в удобном темпе, по ровной освещённой дороге, в закрытой устойчивой обуви.
  • Вставание со стула. Медленно вставать и садиться несколько раз, при необходимости опираясь на подлокотники. Это укрепляет ноги и ягодицы.
  • Равновесие у устойчивой опоры. Встаньте у кухонной столешницы, держитесь одной рукой и переносите вес с ноги на ногу.
  • Вода. Ходьба или гимнастика в бассейне щадят суставы, и многим это нравится.
  • Перерывы в сидении. Вставайте и проходитесь по дому каждые полчаса-час, например во время рекламы по телевизору.

Лёгкая боль во время движения, которая затихает после него, обычно не признак повреждения. Если боль сильно усиливается или держится часами после упражнений, уменьшите нагрузку и посоветуйтесь.

Пожилой человек, со спины, идёт по аллее в парке

Дома, в повседневной жизни

  • Поднимайте предметы близко к телу, сгибая колени, а не только спину, и не поворачивайте корпус с грузом.
  • Держите нужные вещи на высоте между поясом и плечами, чтобы не наклоняться и не тянуться вверх.
  • Уберите скользкие коврики, добавьте ночное освещение и поручни в душе. Падение опаснее для спины, чем любое упражнение.

Как в это вписывается массаж

Массаж работает с перегруженными и напряжёнными мышцами. Его цель — ослабить напряжение и помочь двигаться свободнее. Профессиональные рекомендации рассматривают мануальное воздействие как дополнение к упражнениям, а не как их замену. Для людей старшего возраста перед сеансом мы спросим об остеопорозе, операциях, препаратах для разжижения крови и хронических заболеваниях и подберём интенсивность. Сообщайте нам о любых изменениях в самочувствии.

Светлый коридор дома с поручнем и ковриком

Когда обратиться к врачу

Новая боль в спине после 50 лет, боль после падения, даже лёгкого (особенно при остеопорозе), сильная боль ночью или в покое, необъяснимая потеря веса, температура, слабость или онемение в ногах, нарушения мочеиспускания или стула — повод обратиться к врачу до любого другого лечения. Полный список в статье Когда боль в спине требует осмотра врача.

Источники для дополнительного чтения

Источники на английском языке. Информация в статье общая и не заменяет личную консультацию.