כשהמחשבות לא נותנות להירדם: שינה, דאגות ומה אפשר לעשות

למה דווקא בלילה

במהלך היום אנחנו עסוקים, ויש פחות זמן לחשוב. בלילה, בשקט ובחושך, הדאגות מקבלות את כל הבמה. וכשמנסים "להכריח" את עצמנו להירדם, זה רק מוסיף מתח. נוצר מעגל: דאגה מקשה על השינה, והחשש מעוד לילה בלי שינה מוסיף דאגה.

לילה רע מדי פעם הוא חלק רגיל מהחיים, במיוחד בתקופה עמוסה או קשה. בדרך כלל השינה חוזרת לעצמה כשהתקופה עוברת.

הרגלים שעוזרים לרבים

• "זמן דאגות" מוקדם. להקדיש רבע שעה בשעות הערב המוקדמות לכתוב על דף מה מטריד ומה הצעד הבא. כשהמחשבה עולה בלילה, אפשר להזכיר לעצמכם שהיא כבר כתובה ומחכה למחר.
• שעת קימה קבועה. לקום בערך באותה שעה כל יום, גם אחרי לילה גרוע ובסופי שבוע. זה עוזר לשעון הפנימי להתייצב.
• המיטה בשביל שינה. אם עברו כ-20 דקות ולא נרדמתם, עדיף לקום, לשבת באור עמום ולעשות משהו רגוע עד שמרגישים ישנוניות, ורק אז לחזור למיטה.
• להאט לפני השינה. שעה לפני השינה כדאי להחליש אורות, להניח את הטלפון ולעבור לפעילות שקטה כמו קריאה או מוזיקה רגועה.
• קפאין ואלכוהול. קפה, תה שחור ומשקאות אנרגיה אחר הצהריים יכולים להשפיע על השינה. אלכוהול אולי מרדים, אבל פוגע באיכות השינה בהמשך הלילה.
• לא לבדוק את השעון. מבט חוזר בשעה מגביר את הלחץ. אפשר להפוך את השעון לצד השני.

כדאי לזכור שגם מנוחה בשקט, בלי שינה, נותנת לגוף משהו. הלחץ סביב "חייב להירדם עכשיו" לרוב מזיק יותר מהשעה החסרה עצמה.

מתי כדאי לפנות לעזרה

כשקשיי השינה נמשכים חודשים, מופיעים לפחות שלושה לילות בשבוע ופוגעים בתפקוד במהלך היום, מדובר כבר בנדודי שינה מתמשכים. במצב כזה כדאי לפנות לרופא המשפחה, שיבדוק גם סיבות גופניות ותרופות. ההנחיות המקצועיות בעולם ממליצות על טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I) כטיפול הראשון. זה טיפול קצר וממוקד, שבו לומדים לשנות הרגלים ומחשבות שמחזיקים את הבעיה.

אם הדאגות עצמן הן הבעיה המרכזית, כשהן גדולות ומתמשכות גם במהלך היום, טיפול פסיכולוגי יכול לעזור. על כך במאמר לחץ וחרדה: מתי כדאי לפנות לעזרה מקצועית. ואם כאבי גב מעירים אתכם בלילה, ראו גם שינה וכאבי גב.