Когда мысли не дают уснуть: сон, тревоги и что можно сделать

Почему именно ночью

Днём мы заняты, и на размышления остаётся меньше времени. Ночью, в тишине и темноте, тревоги получают всю сцену. А когда пытаешься «заставить» себя уснуть, напряжение только растёт. Получается круг: тревога мешает спать, а страх ещё одной бессонной ночи добавляет тревоги.

Плохая ночь время от времени — обычная часть жизни, особенно в напряжённый или трудный период. Как правило, сон налаживается, когда этот период проходит.

Привычки, которые помогают многим

• Раннее «время для тревог». Ранним вечером уделите четверть часа тому, чтобы записать на листе, что беспокоит и какой следующий шаг. Когда мысль всплывёт ночью, можно напомнить себе, что она уже записана и ждёт завтрашнего дня.
• Постоянное время подъёма. Вставайте примерно в одно и то же время каждый день, даже после плохой ночи и в выходные. Это помогает внутренним часам настроиться.
• Кровать — для сна. Если прошло около 20 минут, а сна нет, лучше встать, посидеть при приглушённом свете и заняться чем-то спокойным, пока не придёт сонливость, и только тогда вернуться в постель.
• Замедлиться перед сном. За час до сна приглушите свет, отложите телефон и переключитесь на спокойное занятие: чтение или тихую музыку.
• Кофеин и алкоголь. Кофе, чёрный чай и энергетики во второй половине дня могут влиять на сон. Алкоголь может помочь задремать, но ухудшает качество сна во второй половине ночи.
• Не смотреть на часы. Постоянные взгляды на время усиливают напряжение. Часы можно развернуть.

Стоит помнить, что и спокойный отдых без сна что-то даёт телу. Давление «надо уснуть прямо сейчас» обычно вредит больше, чем сам потерянный час.

Когда стоит обратиться за помощью

Если трудности со сном длятся месяцами, бывают не реже трёх ночей в неделю и мешают днём, речь уже идёт о хронической бессоннице. В таком случае стоит обратиться к семейному врачу, который проверит и физические причины, и лекарства. Профессиональные рекомендации во всём мире предлагают в качестве первого шага когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И). Это короткая сфокусированная терапия, в которой учатся менять привычки и мысли, поддерживающие проблему.

Если главная проблема — сами тревоги, сильные и долгие и днём тоже, может помочь психологическая помощь. Об этом в статье Стресс и тревога: когда стоит обратиться за профессиональной помощью. А если по ночам будит боль в спине, см. также Сон и боль в спине.