Почему ночь влияет на спину
Во сне мышцы должны отдыхать, но поза, в которой спина или шея часами остаются изогнутыми, может оставить их напряжёнными и скованными к утру. Кроме того, короткий или прерывистый сон снижает терпимость тела к боли, и после плохой ночи та же боль ощущается сильнее.
Лёгкая скованность по утрам, которая проходит через несколько минут движения, встречается часто. Задача в том, чтобы помочь телу отдыхать в позе, в которой ему не нужно себя «удерживать».
Позы для сна: что стоит попробовать
- На боку. Колени слегка согнуты, между коленями подушка. Она удерживает таз ровно и уменьшает скручивание поясницы.
- На спине. Подушка под коленями смягчает прогиб в пояснице и многим приносит облегчение.
- На животе. В этой позе голова всю ночь повёрнута в сторону, и это нагружает шею. Если по-другому заснуть трудно, может помочь плоская подушка под животом и тазом и очень низкая подушка под головой или вовсе без неё.
Нет одной позы, подходящей всем. Если вам удобно в определённой позе и вы просыпаетесь без боли, менять её незачем.
Матрас: не обязательно самый жёсткий
Многие уверены, что очень жёсткий матрас лучше всего для спины. На деле слишком жёсткий матрас не всегда лучше, а слишком мягкий, в котором тело «проваливается», поддерживает недостаточно. Чаще всего хорошая отправная точка — матрас средней жёсткости, который подходит вашему телу и ощущениям. По возможности полежите на матрасе несколько минут перед покупкой и в первые недели обращайте внимание на самочувствие по утрам.
Старый матрас, просевший посередине, может усиливать скованность. Хороший признак этого — вы лучше спите вне дома, например в гостинице.
Подушка: шея на одной линии
Подушка должна заполнять пространство между головой и матрасом, чтобы шея оставалась примерно на одной линии со спиной. Тем, кто спит на боку, обычно нужна подушка повыше, а тем, кто спит на спине, — пониже. Слишком высокая или слишком плоская подушка может оставить шею и плечи зажатыми. О напряжении в шее подробнее в статье Зажатые шея и плечи.
Привычки перед сном и утром
- Вставать бережно. Повернуться на бок, спустить ноги с кровати и подняться, опираясь на руки, а не садиться рывком из положения лёжа.
- Лёгкое движение утром. Несколько минут ходьбы или мягкой растяжки помогают снять скованность.
- Без экранов в постели. Смотреть в телефон лёжа с головой, поднятой на подушке, — нагрузка на шею и хуже для сна.
- Постоянный режим. Примерно одинаковое время отхода ко сну и подъёма помогает спать глубже.
Как в это вписывается массаж
Массаж работает с перегруженными мышцами спины, шеи и плеч. Его цель — ослабить напряжение и помочь чувствовать себя свободнее. Некоторые замечают, что после сеанса расслабляются и спят лучше, но реакция у всех разная. Массаж дополняет привычки, описанные выше, а не заменяет их.
Когда обратиться к врачу
Боль, которая регулярно будит ночью, сильная боль в покое, не проходящая при смене позы, утренняя скованность дольше получаса почти каждый день, а также боль с температурой, необъяснимой потерей веса, онемением или слабостью в ногах — повод обратиться к врачу. Сильный храп и выраженная дневная усталость тоже стоят проверки. Подробнее в статье Когда боль в спине требует осмотра врача.
